Hjem

Ugens Øvelse

Vi har valgt at stoppe ugens øvelse da de stort set ikke blev brugt. De tidligere Ugens Øvelser vil stadig være at finde nedenfor på siden.
Vi henviser til Dagens Træning på streetmovement.dk.

 

 

Tidligere uger:

 

Uge 7, 15. - 21. februar 2010: "Straffen"

Lav x runder af følgende, hvor x er et tal du selv vælger afhængig af din styrke og energi.

 

Uge 6, 8. - 14. februar 2010: Minut muscle-ups og box-jumps

Lav følgende to udfordringer:

Minut muscle-ups - Find et stopur og lav følgende uden pauser:

  • 1. minut: 1 muscle-up
  • 2. minut: 2 muscle-ups
  • 3. minut: 3 muscle-ups
  • ... Fortsæt indtil du ikke kan nå lave det givne antal indenfor minuttet.

Notér dig hvor lang du nåede så du kan slå det næste gang.

Minut box-jumps - Som ovenfor.

Hvis du ikke kan lave muscle-ups så lave istedet en omgang minut-armhævninger og en omgang minut-armstrækkere.

 

Uge 5, 1. - 7. februar 2010: 1 times løb

Løb er uden tvivl det vigtigste enkeltelement at træne for en parkourudøver. Hvis du ikke kan finde ud af at løbe kan du ikke komme hurtigt noget sted hen, ligegyldigt hvor god du er til at hoppe og klatre.

Løb 1 time. Du må gerne dele det op over flere dage. Prøv at holde et godt tempo og se hvor langt du kan nå.

 

Uge 4, 25. - 31. januar 2010: Kropsvægts squats / Airsquats

Lav 300 kropsvægtssquats.

  • Stå med ca. skulderafstand mellem hælene. Fødderne bør pege lidt udaf. Hælene skal holdes i jorden under hele øvelsen.
  • Knæene skal pege den samme vej som fødderne under hele øvelsen så der ikke opstår vrid i knæleddet. Knæene er kun skabt til at bøje én vej.
  • Ryggen skal holdes rankt, med svaj i lænden. Brystet frem og kig ligeud.
  • Bøj helt ned i benene. Indtil du ikke kan komme længere, pga. at læggene rører baglårene. Hvis du ikke kan komme så langt ned, f.eks. pga. balancen, så gå så langt ned du kan og prøv at pres dig selv til at komme lidt længere ned hver gang.

 

Uge 3, 18. - 24. januar 2010: Trappe.

Ugens øvelse har holdt en lang juleferie men er nu stærkt tilbage! Det nye år bliver fejret med en trappe:

  • 10 Handstand pushups - Støt gerne fødderne op ad en væg. Hvis øvelsen er for svær lav istedet 40 normale armstrækkere.
  • 20 Burpees.
  • 30 Pistols - 15 på hvert ben. Det er vigtigt at denne øvelse laves med god form! Hvis du ikke kan, lav da istedet 60 normale squats.
  • 40 Armhævninger.
  • 50 Præcisions hop - Find et hop der er ca. 80%-90% den længde, du maksimalt kan tage. De skal kunne laves med god teknik hver gang, men skal stadig give noget.
  • 60 Armstrækkere.
  • 70 Benhævninger - Liggende fladt på ryggen og med strakte ben gennem hele øvelsen. Fortsæt så du kommer helt op og kun hviler på skulderblade og arme.
  • 80 Squats - Uden ekstra vægt.
  • 90 Rygbøjninger.
  • 100 Mavebøjninger.

 

Uge 51 14. - 20. december 2009: Fem gange fem.

Lav fem minutter af hver af de følgende fem statiske øvelser.
Du bestemmer selv rækkefølgen, og der må godt holdes pauser.

  • Sirsasana (hovedstand). - Klik på linket for en forklaring af teknikken.
  • Fatman pullup hold. - Dette er ikke kun en øvelse for arme og øvre ryg, men også en core-øvelse. Kroppen holdes helt strakt, skulderene væk fra ørerne og overarmene parallelt med overkroppen.
  • Ma bu (hestestand) - Klik på linket for en forklaring af teknikken.
  • Håndstand. - Find en mur til at balancere op ad (hvis du kan holde balancen uden så gøre endelig det). Armene er strakte, skulderene skubbet op mod ørerne, mave og nedre ryg spændes for at holde maven inde og hele kroppen strakt.
  • Planke. - Støt på underarme og fodballer. Kroppen skal holdes strakt som en planke. Sug navlen ind mod rygraden for at aktivere de indre, stabiliserende, core-muskler.

 

Uge 50 7. - 13. december 2009: Trappetræning.

Find en god lang trappe, gerne 20-30 trin. Hver af følgende deløvelser skal udføres 11 gange før der rykkes videre til den næste:

  • Løb op af trappen 2 trin af gangen.
  • Løb op af trappen med så lange skridt som du kan (f.eks. 3, 4 eller 5).
  • Hop op af trappen med samlede ben, så mange trin af gangen som du kan.
  • Hop op af trappen med samlede ben, denne gang ét trin mindre af gangen end i sidste deløvelse.
  • Hop op af trappen med samlede ben, 2 trin af gangen.

Denne uges øvelse er en klassiker til opbygning af styrke og eksplosivitet i ben og core. Den bør udføres på én gang for at få fuldt udbytte af den. De lette deløvelser i starten og slutningen fuungerer som henholdsvis op- og ned- varmning.

 

Uge 49 - 30. november - 6. december 2009: Boxjumps.

Lav 50 boxjumps. Boksen skal være så høj at du bruger ca. 90% af maks kraft. Dvs. du skal kunne klare hoppet hver gang og uden at komme til skade, men der være brug for at hoppe til.

Husk altid at lande på fodballerne, både når du skal op og især ned igen. Hælene må ikke røre i landingen!

 

Uge 48 - 23. - 29. november 2009: Burpees med vægt.

Lav 100 burpees med en vægt i hænderne, f.eks. håndvægte, en medicinbold, en stor sten, brug fantasien. Du bestemmer selv hvor tung vægten skal være, men det følgende skal udføres 100 gange:

  1. Lav en armstrækker med hænderne på det du skal løfte (håndvægte, sten, etc.)
  2. Kom op i squat position med vægten i hænderne.
  3. Rejs dig op og få vægten over hovedet i strakte arme. (Hvis du bruger en medicinbold kan du passende kaste den op i luften og gibe den igen).
  4. Kom tilbage i squat position og gentag fra 1.